To krótki, niekłopotliwy zestaw na dobry dzień. Jeśli będziesz to robić systematycznie unikniesz przykrej sztywności pleców, bólów barków, ramion oraz karku, szyi i krzyża. Czyli tego wszystkiego co cię nęka, jeśli długo siedzisz przy biurku, jeździsz samochodem, a wolny czas spędzasz najczęściej na kanapie. Ćwicz codziennie rano, po obudzeniu i zawsze wtedy, kiedy czujesz sztywność lub ból pleców.

Ćwiczenie 1.      Rozciąganie mięśni
Leżąc na wznak wyciągaj maksymalnie rękę i nogę po lewej stronie kręgosłupa wykonując wdech i maksymalnie napinając mięśnie. Przy wydechu rozluźniaj  mięśnie. To samo wykonaj po prawej stronie. Ćwiczenie powtórz 3-5 razy.

Ćwiczenie 2.      Rozluźnianie kręgów i mięśni szyi
Stań w lekkim rozkroku, plecy proste, ręce luźno zwisają wzdłuż sylwetki. Rozpocznij powolne obroty głową, zataczając jak najszersze kręgi najpierw 3-5 razy w prawo, potem 3-5 razy w lewo.

Ćwiczenie 3.      Rozluźnianie barków i kręgów szyjnych
Stań w lekkim rozkroku, plecy proste. Podnieś ręce do góry i rozpocznij zataczać małe kręgi w prawo. Przy każdym obrocie staramy się nieznacznie powiększyć malowane kółko. To samo powtarzamy rysując kółka w lewą stronę.

Ćwiczenie 4.      Rozluźniamy barki
Strojąc prosto w lekkim rozkroku złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej. Palce skierowane do góry. Rozpoczynamy zataczanie złożonymi dłońmi kółek przed sobą 3-5 razy do przodu i tak samo do tyłu.


Ćwiczenie 5.      Rozluźnianie kręgosłupa „Żmijka”
Stań prosto w lekkim rozkroku. Rozpocznij zataczanie maksymalnych kół brodą. Zacznij od przyciągnięcia do jej w dół do klatki piersiowej, jednocześnie lekko ugnij nogi, kiedy broda jest w najniższym położeniu. Następnie, po okręgu zacznij ją wyciągać do góry jednocześnie  prostując  nogi i lekko odginając do tyłu tułów kiedy broda znajduje się w najwyższym położeniu. Ćwiczenie wykonuj powoli, swobodnie oddychając tak, aby cały kręgosłup luźno "falował". Powtórz je  3 - 5 razy. To samo rób w odwrotna stronę zataczając koła w odwrotnym kierunku. Uginaj lekko nogi rozpoczynając "falować od dołu".

Ćwiczenie 6.      Rozluźnianie kręgów kręgosłupa "Pingwinek"

To ćwiczenie składa się z trzech faz.

Faza 1. Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce wzdłuż sylwetki. Napnij mięśnie rąk zaciskając pięści. Rozpocznij energiczny "marsz" rękoma stojąc w miejscu (ręce wyprostowane!). Ruchy rąk są szybkie, wykonywane wzdłuż sylwetki - ruch taki jak przy energicznym marszu (jak wahadło). Jeśli robisz ćwiczenie prawidłowo to poczujesz jak "rozkręca" się kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Każdy wykonuje to ćwiczenie do momentu zmęczenia, bez zbytniego forsowania organizmu. Najlepiej po każdej fazie wykonać kilka wdechów i wydechów normujących oddech.

Faza 2. Stojąc w tej samej pozycji zegnij ręce w łokciach i tak jak poprzednio napnij mięśnie, zaciskając dłonie w pięści. Jak w fazie 1 zacznij energiczny marsz napiętymi rękoma. Jeśli robisz ćwiczenie prawidłowo to poczujesz jak "rozkręca" się odcinek piersiowy kręgosłupa. Reszta jak w fazie 1.

Faza 3. Stojąc w tej samej pozycji podnieś wyprostowane ręce na wysokość barków. Zwróć szczególną uwagę na wyprostowanie kręgosłupa, szczególnie na odcinku szyjnym. Zaciśnij pięści naprężając ręce i rozpocznij marsz rękami wykonując ruchy do przodu i tyłu. Przy prawidłowym wykonaniu tego ćwiczenie poczujesz jak rozluźnia  się odcinek szyjny kręgosłupa. To ćwiczenie należy wykonywać bardzo starannie, ponieważ jest to odcinek kręgosłupa najczęściej u nas usztywniony.

Ćwiczenie 7.     "Rekinek"
Połóż się na podłodze, na plecach. Ręce załóż pod głowę, palce stóp, spinając mięśnie, skieruj w stronę głowy. Rozpocznij ruchy podobne do poruszania się ryby, nie odrywając ciała od podłoża, pracując naprzemiennie miednicą i barkami. Ćwiczenie powtarzaj aż do zmęczenia.

Po zrobieniu tego ostatniego ćwiczenia chwilę odpocznij rozluźniając wszystkie mięśnie i swobodnie oddychając.

dr Igor

To jeszcze nie koniec o gimnastyce roźluźniającej...

Przeczytaj także Gimnastyka  dla osób bardzo zajętych.