ZANIM ZACZNIESZ ĆWICZYĆ

1. Oblicz swoje maksymalne tętno. Wykorzystaj wzór z książki Izy Czajki pt. "Fitness w wielkim mieście"
210 – połowa wieku – (0,11 x waga w kilogramach)
np. dla 38-letniej kobiety ważącej 60 kg maksymalne tętno wyniesie:
210 – (38:2) – (0,11 x 60) = 210 – 19 – 6,6 = 184 uderzeń na minutę
2. Określ obciążenia
Fazę wolną powinnaś wykonywać na 65 proc. swojego maksymalnego tętna. Dla pani z poprzedniego punktu to wyniesie 120 uderzeń na minutę.
Fazę szybką rób na 85 proc. maksymalnego tętna. U przykładowej pani to wyniesie 166 uderzeń na minutę.
3. Zrób próbę
Musisz nauczyć się co to dla Ciebie znaczy wolno, a co szybko. Do tego będziesz już potrzebowała pulsometru. Zacznij biec (jechać na rowerze, iść na stepperze czy wiosłować na symulatorze łodzi), kontroluj tętno. Zwiększaj tempo, by osiągnąć wartość pulsu fazy wolnej. Potem przyspiesz aż dojdziesz do tętna fazy szybkiej. Wyczuj to tempo. Kiedy zaczniesz trenować twoje ciało nauczy się rytmu. Początkowo jednak będziesz musiała kontrolować wskazania pulsometru. W niektórych siłowniach można wypożyczyć pulsometr zapinany pod biustem. Wtedy będziesz widziała pomiar pulsu na ekraniku maszyny, na której ćwiczysz.
4. W basenie
W wodzie trochę trudno będzie kontrolować puls, chyba że zainwestujesz w pulsometr wodoszczelny. Jeśli nie to będziesz musiała zdać się na wyczucie. Przepłyń jedną lub dwie długości basenu w swoim zwykłym tempie. Zatrzymaj się i zmierz puls. Możesz prosić ratownika lub koleżankę, by trzymali stoper lub zegarek z sekundnikiem. Nie musisz mierzyć przez całą minutę. Wystarczy policzyć uderzenia przez 10 sek. i pomnożyć przez 6. Jeśli będzie wolniejsze niż przepisane ci 65 proc. maksymalnego tętna, powinnaś płynąć nieco szybciej. Podobnie zrób, kiedy przepłyniesz jedną długość tak szybko jak potrafisz. Pewnie wtedy tętno będzie nieco szybsze niż obliczone 85 proc maksymalnego. Wtedy w trakcie treningu musisz pamiętać, by płynąć nieco wolniej.

Jak trenować?
Trening interwałowy wymaga dość dużego wysiłku. Nie można więc przesadzić z jego uprawianiem. Bez względu na stopień zaawansowania ćwicz nie dłużej niż 20 minut.

Tego rodzaju ćwiczenia możesz uprawiać nie częściej niż 2 razy w tygodniu. Przerwa między kolejnymi treningami powinna wynosić co najmniej dwa dni. Chodzi o to, by mięśnie zdążyły się zregenerować.

Kiedy zaczynasz trenowanie przyspieszaj nie więcej niż pięć razy podczas jednego treningu. Potem możesz zwiększać ilość powtórzeń, ale tak, by czas treningu nigdy nie przekroczył 20 minut.

Jeśli nie możesz utrzymać tempa wszystkich przyspieszeń, skracaj czas kolejnych zrywów o 5 sekund. Na przykład wyznaczyłaś sobie 2 minuty (120 sek.) szybkiej jazdy na rowerze. Jeżeli przy drugim przyspieszeniu czujesz, że nogi same zwalniają i tracisz oddech, biegnij 115 sekund, następnie skróć do 110 sek., czwarte do 105, ostatnie do 100 sek.

Pamiętaj, żeby podczas treningu nie zatrzymywać się. Musisz być cały czas w ruchu. Możesz bardzo zwolnić, tak żeby tętno wróciło prawie do przypisanych 65 proc. mocy (choć przy kolejnych powtórzeniach będzie zawsze nieco wyższe), ale nie zatrzymuj się. W tym treningu chodzi właśnie o to, by wytrzymać nakładające się na siebie zmęczenie.

Spalaj się i poprawiaj kondycję
Zacznij od przynajmniej 10 minutowej rozgrzewki.
Potem zacznij trening interwałowy zwany ekstensywnym. Faza dużego wysiłku, na 85 proc. maksymalnego tętna, jest w nim dłuższa niż odpoczynek.
Zacznij od minuty szybkiego biegu, jazdy na rowerze czy chodzenia na stepperze, odpoczywaj 30 sek. i powtórz 5 razy. Ruchoma bieżnia nie nadaje się do tego rodzaju treningu, bo zbyt długo przestawia się na wolniejszy krok. Możesz natomiast ćwiczyć także na symulatorze wioseł w siłowni lub w terenie z kijkami do nordic walking (wtedy regulujesz tempo marszu) oraz zimą na nartach biegowych.

Kiedy zrobisz już wszystkie powtórzenia truchtaj, pedałuj, idź wolno jeszcze 3-5 minut. Potem zrób parę ćwiczeń rozciągających. Chodzi o to, by wyciszyć się po wysiłku. Tego dnia nie wykonuj juz żadnych innych ćwiczeń.

W wodzie
Na basenie przepłyń dla rozgrzewki około stu metrów w spokojnym tempie (na 25-cio metrowym basenie to cztery długości). Potem zacznij ćwiczyć interwały: przepłyń szybko dwie długości, odpoczywaj jedną. Jeśli potrafisz pływać kilkoma stylami po prosty zminiaj styl z wolniejszego na szybki. Na przykład dwie szybkie długości przepłyń kraulem, odpoczywaj w żabce, najlepiej krytej, bo kiedy jesteś pod wodą regenerujesz siły. Możesz także łączyć żabkę ze stylem grzbietowym. Po zakończonym treningu interwałowym przepłyń jeszcze ze dwie, trzy długości leniwie i spokojnie, żabką lub na plecach.

Chudniesz w oczach
Po miesiącu treningu zauważysz już zmianę sylwetki. Być może efekt na wadze nie będzie spektakularny, bo trening interwałowy wzmacnia mięśnie, które są ciężkie. Ale powinny się wygładzić różne fałdki i poduszki. Ciało stanie się sprężyste i bardziej jędrne. Zauważysz też, że mniej męczysz się chodząc po schodach, masz więcej energii i na dłużej starcza ci sił także gdy pracujesz umysłowo. Ten rodzaj treningu daje też wytrzymałość taką jak jest potrzebna na długie dystanse. Wielokilometrowe rajdy rowerowe czy piesze staną się czystą przyjemnością.

Trening zaawansowany
Po dwóch czy trzech miesiącach ćwiczeń możesz spróbować intensywnego treningu interwałowego. W tym rodzaju ćwiczeń faza szybka jest bardziej intensywna ale krótsza. Odpoczywasz dłużej. Intensywny trening interwałowy powoduje największy skok w tempie przemiany materii i stymuluje produkcję hormonu wzrostu. Ale żeby móc go uprawiać trzeba najpierw trochę poprawić kondycję, np. przez ekstensywny trening interwałowy.
Tym razem ćwiczysz: 30 sekund bardzo szybko, na 90 proc. maksymalnego tętna, odpoczywasz dwie minuty, w tempie na 65 proc. maksymalnego tętna. Powtarzasz na początku także 5 razy. Trening nie powinien również być dłuższy niż 20 minut. 

Intensywny trening interwałowy, poza wzmocnieniem spalania tkanki tłuszczowej daje większą siłę i wytrzymałość przy dużych wysiłkach. Odczujesz to zwłaszcza na długich stromych podjazdach jeżdżąc na rowerze, przy długiej pogoni za autobusem, czy na podejściach w górach, albo kiedy wysiądzie winda w wieżowcu.

Z instruktorem
Na zajęcia interwałowe możesz pójść także do klubu fitness. Kryją się zazwyczaj pod skrótem Hi/Low (czyli high & low intensity, tzn. wysoka i niska intensywność. Na takich zajęciach ćwiczy się prosty układ taneczny na przemian z sekwencjami ćwiczeń z ciężarkami, przyborami, stopniem czy core-board. Core-board to ruchoma platforma, która wymusza na całym ciele mocną pracę, by utrzymać równowagę. Zaangażowane są w nią wszystkie mięśnie. Instruktorzy tak komponują zajęcia, by mniej więcej czterominutowe sekwencje wymagających większego wysiłku ćwiczeń przeplatały się ze spokojniejszymi układami tanecznymi.

Trening Hi/Low można zacząć dopiero po dwu-trzymiesięcznym ćwiczeniu aerobiku czy innych zajęć poprawiających ogólną kondycję i sprawność, np. tanecznych. Hi/Low dobrze też ćwiczyć w mniej więcej dobranych grupach wiekowych, bo inna jest intensywność ćwiczeń dla dwudziesto- inna dla pięćdziesięciolatków.

Dla osób dojrzałych bezpieczniejszy będzie trening interwałowy na rowerku lub w basenie. Hi/Low na sali może ich narazić na kontuzje.

Anna Ławniczak