Jest sposób, by w przyspieszonym tempie spalić nadmiar tłuszczu i poprawić kondycję. To trening, podczas którego zmieniamy intensywność ćwiczeń, np. 2 minuty biegniemy, 5 minut idziemy i powtarzamy takie bloki przez 20 minut. Taki trening nazywa się interwałowy. Okrzyknięto go najskuteczniejszą formą fitnessu. Wymaga jednak zdrowia i pewnego przygotowania.

Podczas dwudziestu minut treningu interwałowego spalamy tyle samo energii, co w czasie godziny zwykłego joggingu. Mało tego, sięgamy do zapasów energetycznych kiedy odpoczywamy po nim, bo pogonione ostro mięśnie potrzebują sporo kalorii na regenerację. Trening wygląda niewinnie. Po prostu w biegu, jeździe na rowerze (zwykłym albo stacjonarnym) czy ćwiczeniach na stepperze w siłowni przeplatamy okresy wolnego, wypoczynkowego ruchu z momentami przyspieszeń. Wynalazca treningu interwałowego, słynny niegdyś czeski długodystansowiec Emil Zatopek, zdobył dzięki niemu wiele medali. Rwanym tempem biegu wykańczał swoich przeciwników. Dziś tak biegają słynni biegacze afrykańscy. A zarezerwowany niegdyś tylko dla sportowców trening interwałowy stał się formą ćwiczeń dla zdrowia.

Jak to wygląda?
Trening zawsze zaczynamy od rozgrzewki: trucht lub marsz, potem skręty, krążenia  i skłony, tak żeby rozgrzać mięśnie i stawy oraz przygotować serce do wysiłku. Potem biegniemy (jedziemy na rowerze, płyniemy lub drepczemy na stepperze) np. 2 minuty na 50-60 proc. swoich możliwości (czyli maksymalnego tętna). Następnie na (nogi - fot.) 30 sekund lub minutę przyspieszamy tak, by popędzić serce do bicia na 85-90 procent maksymalnego tętna. Maksymalne tętno obliczamy najprościej odejmując swój wiek od 220. Potem na 2 minuty zwalniamy i znów przyspieszamy. Powtarzamy to 5 razy. Kiedy już poprawimy wydolność można zwiększyć ilość powtórzeń, zmienić proporcje między odcinkami wolnymi i przyspieszeniami.

Skuteczne poganianie
Tajemnica efektywności treningu interwałowego tkwi właśnie w rwanym tempie ćwiczeń, głównie w obecności przyspieszeń. Kiedy ruszamy z kopyta organizm ostro podgrzewa spalanie, stara się bowiem zaspokoić nagle zwiększone potrzeby energetyczne. To prawda, że w czasie treningu interwałowego o 10 procent kalorii mniej pochodzi ze spalania zapasów w tkance tłuszczowej niż w joggingu (jedna z form osławionych ćwiczeń aerobowych). Ale za to zużyjemy w ogóle więcej energii oraz podskoczy nam poziom hormonu wspomagającego spalanie tkanki tłuszczowej. A poza tym mocno przyspieszone spalanie będzie trwało jeszcze całą dobę po treningu. Do tego wysiłek będzie procentował dość szybko poprawą kondycji, wydolności oraz szybkości. Nie da się jednak ukryć, że trening interwałowy to ćwiczenia dla tych, co lubią się spocić i dać sobie w kość.

Zacznij spokojnie
To jest trening dla zaawansowanych. Raczej nie należy od niego rozpoczynać swojej aktywności fizycznej. Wymaga bowiem pewnego przygotowania mięśni, stawów oraz układu krążenia i oddechowego. Takie ćwiczenia możemy zacząć po dwóch-trzech miesiącach systematycznego chodzenia na aerobik, jeżdżenia na rowerze czy tradycyjnego joggingu. Systematycznego znaczy tu co najmniej dwa, a najlepiej trzy razy w tygodniu. Moment rozpoczęcia treningu interwałowego zależy od tego jak reagujemy na wysiłek, jak szybko wzrasta sprawność i kondycja. Osoby koło czterdziestki i po powinny przedtem zmierzyć ciśnienie i zbadać serce (wystarczy u lekarza rodzinnego, tylko jeśli będzie coś niepokojącego trzeba poradzić się kardiologa). Ale jeśli jesteśmy zdrowi, możemy ćwiczyć interwały.

Przyda się do treningu
Zegarek ze stoperem i pomiarem tętna będzie bardzo pomocny. Mają różne nazwy (pulsometr, sportester) i kosztują od stu czterdziestu kilku do nawet ponad pięciuset złotych. Tylko w ten sposób będziesz mogła kontrolować puls i nie przekraczać podczas ćwiczeń optymalnych dla ciebie wartości. Chodzi o to, by się wzmocnić i spalić tłuszczyk, a nie zamęczyć.